Осознанное питание: учимся выбирать продукты в магазинах | Статья проекта КП Алый парус

Фото: Юлия ПЫХАЛОВА/«КП» - Санкт-Петербург

Представим несколько ситуаций. Мы идем в продуктовый магазин со списком продуктов, которые нужны. Покупаем все, по привычке обращая внимание только на срок годности и на цену. Или другой пример. У нас появилось желание перейти на правильное питание, поэтому в продуктовых магазинах мы решаем взять только то, что с модными пометками «без сахара», «без глютена», «без консервантов» и «ORGANIC». В обоих случаях мы поступаем неправильно или не совсем рационально.
Вместе с экспертом Натальей Богданкевич – нутрициологом и автором Telegram-канала @nbogdankevich – разбираемся почему.

Состав продукта
Важно читать состав продукта, прежде всего для того, чтобы понимать, что именно вы едите, и делать выбор осознанно. Есть простое правило: чем короче состав, тем более цельное перед вами изделие, то есть максимально приближенное к продуктам в природе. А значит, это более полезно для здоровья.
Из состава вы узнаете, есть ли в продукте добавленный сахар, и примерно рассчитаете его количество там. Еще можно узнать, есть ли ароматизаторы. Это очень важно, если вы аллергик. Есть люди с пищевой непереносимостью лактозы, им нужно знать, присутствует ли она в составе. Может содержаться, кстати, не только в молочных продуктах, но и, например, в колбасе.

Пометки «ЭКО», «BIO» и «ORGANIC» на упаковках
Если эти слова просто надпись на лицевой стороне упаковки, то они могут ничего не значить. Скорее всего, производитель решил сыграть на этом тренде. Однако если у продукта есть определенный сертификат соответствия, то есть не просто надпись, а значок такого контролирующего органа, то это может означать, например, что продукт выращен путем органического земледелия.

Скрытые сахара
Скрытый – это значит, что в продукт добавлен любой вид свободных сахаров, но потребитель не всегда об этом догадывается или не может определить его точное количество. У нас в стране нет обязательной маркировки добавленного сахара. Речь идет не только про белый сахар, но и про коричневый, кокосовый, фруктозу, глюкозно-фруктозный сироп, мед, карамель, солод, сырец, сироп топинамбура, кукурузный сироп и виноградный сок. Все это – свободные сахара, которые, по рекомендации ВОЗ, нам следует ограничивать до 5–10% от общей калорийности рациона в сутки. В среднем это примерно от 25 до 50 г сахара в сутки для женщин и от 36 до 80 г для мужчин. По современным научным данным, такое количество здоровью не вредит, а вот больше уже может. Для примера, в 1 столовой ложке кетчупа содержится 4–5 г сахара, а в сладкой газировке – 10 г на 100 г напитка. Добавленный сахар может оказаться даже в продуктах, которые не кажутся сладкими. Например, хлеб и колбасные изделия.

Скрытые сахара и их названия

Ячменный солод, свекольный сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар, мальтодекстрин, мальтоза, пальмовый сахар, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, солодовый сироп, кленовый сироп, овсяный сироп, сироп рисовых отрубей, рисовый сироп, кукурузный сироп, фруктоза, лактоза, какао, кокосовое масло, гуаровая камедь.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА /"КП»-Самара

Сахароза. Ее получают из сахарной свеклы или из сахарного тростника.

Фруктоза. Основную массу фруктозы получают за счет расщепления пищевого сахара, и лишь частично — из фруктов.

Глюкоза. Это производная от сахара (при расщеплении сахар распадается на глюкозу и фруктозу).

Изоглюкоза. Коммерческое название глюкозо-фруктозного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Сукралоза. Один из самых мощных заменителей сахара. Сукралоза может быть опасна для здоровья, так как в 600 раз слаще сахара.

Цитроза. Натуральный подсластитель E959, получают его путем переработки цитрусовой кожуры. Цитроза (или неогесперидин дигидрохалкон) в 2000 раз слаще сахара.

Левулоза. Плодовый «жидкий» сахар, содержится в меде и плодах растений. Особенностью левулозы является то, что она неспособна кристаллизоваться.

Мальтоза. Солодовый сахар.

Декстроза. Кукурузный сахар.

Патока. Густой сладкий сироп, получаемый путем засахаривания крахмала. По сладости и консистенции напоминает мед. Есть множество разных видов патоки, в зависимости от происхождения крахмала.

Мальтодекстрин. Сладкий порошок белого или кремового цвета – продукт переработки крахмала. Основным сырьем для производства этого порошка служат кукуруза, рис и картофель. Хорошо растворяется в воде. Часто входит в состав энергетических батончиков.

Меласса. Кормовая патока, имеет консистенцию густого сиропа и темно-бурый цвет. Используется не только как добавка к корму скота, но и в кулинарных целях, особенно популярна в США и Канаде.

Цикламат или (цикламат натрия). Искусственный химический подсластитель, в 30–50 раз слаще сахара.

Аспартам. Заменитель сахара, усилитель вкуса и опасная пищевая добавка E951, есть мнение, что он способен разрушать нервные клетки. Слаще сахара в 140–180 раз.

Сорбит (глюцит). Сладкий порошок, в 3 раза менее сладкий, чем сахар. В основном можно встретить в продуктах для диабетиков.

Кокосовый сахар. Натуральный подсластитель, его получают из сока кокосовой пальмы. Который затем доводят до кипячения и выпаривают до привычных кристаллов сахара.

Пальмовый сахар. Также известен как джаггери. Этот вид сахара получают из сока сахарной пальмы Arenga. Древесный сок долго выпаривают при низких температурах, а затем сушат.
Ячменный солод. Широко используется в дрожжевом, винокуренном и пивоваренном производстве. Это смоченные и пророщенные зерна, они нужны для извлечения сахара из крахмалосодержащих продуктов.

Гидролизированный крахмал. Еще называют «желирующим» крахмалом, это порошок белого цвета с кремовым оттенком, широко используется в производстве жвачек, желатинов, желе и пастилы.
Безопасными сахарозаменителями и подсластителями специалисты считают:
Стевиозид. Натуральный подсластитель, пищевая добавка E960. Сегодня считается одной из самых безопасных и даже полезных добавок. Получают его из экстракта стевии (медовой травы).

Эритрит (эритрол). Является природным сахарным спиртом. Он быстро всасывается в тонкой кишке, но почти не метаболизируется. Его гликемический индекс равен нулю.
Трегалоза. Это сахар природного происхождения, состоящий из 2 молекул глюкозы (дисахарид). Представляет собой кристаллический порошок без цвета и запаха, чья сладость составляет примерно 45% от вкуса обычного сахара.

Фото: Юлия ПЫХАЛОВА/«КП» - Санкт-Петербург

Когда добавление «Е» не вредно?
Во всех случаях, когда речь идет о разрешенных пищевых добавках. В составе сертифицированных продуктов вы найдете только такие. Никаких опасных для жизни соединений там точно нет. Многие вещества – маркированные Е – содержатся в натуральных продуктах от природы. Например, Е330 – это лимонная кислота, которая содержится, собственно, в лимонах, а еще в черной смородине и землянике. Свойства вещества зависят только от его химического состава! Поэтому лимонная кислота в лимоне и, скажем, в магазинном варенье, где она играет роль регулятора кислотности, – одна и та же.

Пальмовое масло, ароматизаторы и консерванты
Глобально опасаться всех этих добавок не стоит. Ароматизаторы будут опасны разве что тем, кто склонен к аллергии. Консерванты добавляются в продукт, чтобы его сохранить и продлить срок годности. Если их в составе нет, то стоит задуматься, чем их заменяют. Иначе продукт быстро пропадет. Например, в варенье без консервантов будет явно много сахара, а это ведь тоже не самая лучшая идея. Вот, скажем, консервант бензоат натрия. Звучит так себе, а в клюкве он содержится в большом количестве.
Пальмовое масло в целом ничем особо не вредит, кроме того, что это по большей части насыщенные жиры, а их все ВОЗ рекомендует ограничивать в суточном рационе для профилактики атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. При этом стоит помнить, что сливочное масло или свиное сало тоже являются насыщенными жирами.

Уловки маркетологов, на которые не стоит вестись
Под «уловками маркетологов» имеется в виду, например, «gluten free», «sugar free» и так далее.

В целом все их стоит проверять. Например, пометка «без сахара» может означать, что продукт не содержит белого сахара, но при этом может содержать, фруктозу или мед. А это все равно добавленный сахар. Пометка «gluten free» по умолчанию сама по себе полезна только для тех, у кого диагностирована целиакия – врожденная непереносимость глютена. Для остальных людей она не делает продукт более здоровым.

Наименование или название продукта: на что обращать внимание?
Обычно название товара используют в маркетинговых целях. На самом деле оно не всегда отражает состав и идею товара. Например, мармелад может оказаться биологически активной добавкой, а сметана – молочным продуктом с соей и растительными жирами. Ничего ужасного в этом нет, но все же хочется понимать, что ты ешь на самом деле. И здесь как раз нужно вспомнить про важность чтения этикеток и составов, которые необходимо внимательно изучать.

Соотношение цены и качества продукта
Нет однозначного ответа на вопрос, всегда ли нужно обращать внимание на цену товара. Продукт может быть дороже не только потому, что он лучше по составу, но и потому что привезен издалека (учитываем транспортные расходы) или он произведен под маркой известного бренда. В последнем случае на стоимость влияет заложенная брендом маржа за имя.
Всем крепкого здоровья и осознанных покупок!