Я – флекситарианец
Вариант для тех, кто так и не смог отказаться от мяса
Источник:
SHUTTERSTOCK
Сегодня разбираемся, кто такие флекситарианцы, как они живут и что едят. Флекситарианство называют гибким вегетарианством. Этот термин произошел от английского «flexitarian» – объединения слов «flexible» (гибкий) и «vegetarian» (вегетарианец). Оно подразумевает под собой прием преимущественно растительной пищи, но при этом допускается нечастое употребление мяса, рыбы и молочных продуктов.
Основное достоинство флекситарианства в умеренности – люди питаются полноценно, без дефицита полезных веществ, но и в то же время в их рационе нет чрезмерного употребления животных жиров и белков. При данной системе питания ты можешь скорректировать свое меню в зависимости от личных предпочтений, аллергии, индивидуальной пищевой непереносимости или рекомендации врачей.
«До флекситарианства были годы скитания от всеядного рациона до строгих диет и веганства. Но надолго нигде не задерживался. Мой рост 196 см, из-за чего мне довольно сложно поддерживать вес и энергию, а испытывать постоянную слабость не очень хочется. Но дальше наступает другая опасность – физическая активность и количество съеденных калорий. И когда я, наконец, посчитал КБЖУ и все нутриенты, родилась моя идеальная формула», – поделился с нами гастроблогер со стажем флекситарианства 6 лет Игорь Кун.
Что едят флекситарианцы?
«В основе рациона флекситарианцев – овощи, бобовые, фрукты, крупы и зелень, семечки и орехи. Это обеспечивает достаточное поступление в организм витаминов, минералов и клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника и помогает держать под контролем аппетит. Дважды в неделю можно употреблять мясо для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами. В остальные дни в рационе должны присутствовать продукты, содержащие растительный белок в достаточном количестве», – рассказывает диетолог, эксперт Академии врачей UniProf Роман Мальков.
Эксперт отмечает, что можно употреблять морепродукты, рыбу и яйца. Красное мясо лучше заменять белым. Флекситарианцы не едят колбасу, ветчину, сосиски. В диете могут присутствовать молочные продукты (только из коровьего молока). Полностью исключаются фастфуд, полуфабрикаты, сладости, выпечка.
Флекситарианец Игорь Кун поделился с нашими читателями своим меню на один день, оно выглядит так:
Завтрак: каша из киноа (можно спокойно заменить пшеном, кускусом, лебедой) на кокосовом молоке с черникой, семенами и орехами
Обед: боул с тофу, либо оладьи из тофу и зеленой гречки, либо филе индейки
Перекус: протеиновый коктейль
Ужин: салат с тофу, либо салат с тунцом, либо белковый омлет
Наш собеседник не ест красное мясо чаще 1 раза в месяц и не смешивает яйца и мясо птицы вместе чаще 2 раз в неделю.
Плюсы и минусы флекситарианства
Диетолог, эксперт Академии врачей UniProf Роман Мальков выделяет несколько плюсов флекситарианства:
— Флекситарианство может стать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, так как в рационе сокращено количество мясных продуктов, но поступает достаточно аминокислот для крови.
— За счет разнообразного рациона в организм поступает достаточное количество витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, высококачественного белка, пищевых волокон.
— В отличие от большинства вегетарианских и монодиет, флекситарианство не ведет к дефициту витаминов В2, В12, цинка, железа, поступающих в организм в основном с животной пищей, йода и кальция, присутствующих в молочных продуктах.
— Мясо промышленного производства может содержать антибиотики, гормоны. Ограничение животной пищи в рационе помогает уменьшить воспалительные процессы в организме.
— Придерживаться принципов данного типа питания несложно – это неплохой вариант для тех, кто не хочет серьезно ограничивать себя.
— Отказ от мясной пищи позитивно влияет на микрофлору кишечника, правда, этого времени недостаточно для приобретения стойких изменений. Для того чтобы микрофлора значительно изменилась, требуется 6 месяцев.
Наряду с плюсами эксперт выделяет и минусы.
«Из-за сокращения белковых продуктов, если рацион балансировать неверно, можно потерять мышечную массу. Она восстанавливается обратно при условии наличия физической нагрузки. В настоящее время, в условиях сидячего образа жизни, появляются риски потерять мышцы безвозвратно, то есть не восстановить мышечную массу. Это может привести к ее недостатку (саркопении или старческой немощи), а также негативно повлиять на плотность костей», – говорит Мальков.
Вегетарианство и флекситарианство: в чем разница?
Диетолог, гастроэнтеролог Алена Поташева выделяет несколько основных типов питания:
— сыроедение, исключается употребление пищи, подвергнутой тепловой обработке;
— веганство, когда продукты могут быть приготовлены, но они строго растительные;
— вегетарианство – мы позволяем себе добавлять в рацион растительные продукты в более широком объеме;
— лакто-ово-вегетарианство – растительная диета с употреблением яиц и молочных продуктов;
— пескетарианство – добавляем рыбу и морепродукты.
«Если вы вегетарианец, то не можете себе позволить никакое мясо, во флекситарианстве это возможно», – отмечает эксперт.
По мнению диетолога Романа Малькова, вегетарианцы не считают флекситарианство ответвлением данного типа питания, так как многие перестают употреблять животные продукты по идеологическим, этическим причинам. Флекситарианство – это золотая середина, идеальный вариант для тех, кто следит за своим здоровьем.